休職中の過ごし方について、体験をもとに正直にお伝えします。
「休職中、何をすればいいんだろう」
——私が適応障害で休職した最初の1週間、毎日そう思っていました。
何もしないことへの罪悪感と、何かしなければという焦りが交互に押し寄せる。
あの感覚は今でも覚えています。
この記事では、実際に休職を経験した私が「やってよかったこと」「やらなくてよかったこと」を正直にまとめます。
※この記事は個人の体験談です。回復のペースには個人差があります。主治医の指示を最優先にしてください。
休職中の休職初期（1〜2週間）：何もしないが正解
休職したばかりの時期は、「何かしなければ」という焦りが最も強い時期です。
しかしこの時期は、何もしないこと自体が治療だと私は感じています。
医師から最初に言われたのは「まず眠れるようになることが最優先」でした。
睡眠が整わないと、どんな回復プログラムも機能しません。
起きたいときに起き、眠たいときに寝る。
罪悪感を持たずに過ごすことが、最初の1〜2週間のテーマです。
休職中期（1ヶ月〜）：少しずつ「やること」を増やす
睡眠が安定してきたら、少しずつ活動量を増やします。
私が実際にやってよかったことをリストにしました。
① 毎日同じ時間に起きる
生活リズムを整えることが回復の土台です。完璧でなくていい。
「毎朝8時には起きる」という1つのルールだけ守るだけで、1週間後には体が変わってきます。
② 10分だけ外を歩く
太陽の光を浴びることがセロトニン分泌を促します。
「運動しなければ」とハードルを上げる必要はありません。
コンビニまで往復するだけでいい。
私の場合、この10分の散歩が最も回復に効いたと感じています。
③ 食事を3回食べる
休職中は食欲が落ちやすいです。
食べたくなくても、何かを口に入れることを意識する。
コンビニのおにぎり1個でも構いません。
栄養の質より「食事という行為を続ける」ことが大切です。
④ 傷病手当金の手続きを進める
経済的な不安は精神的な回復を妨げます。
「お金の見通し」が立つと、安心して休めます。
傷病手当金は給与の約2/3が最大1年6ヶ月支給されます。
詳しくは傷病手当金はいくらもらえる？計算方法と月収別の目安で確認してください。
⑤ 好きなことを1つだけやる
罪悪感なく楽しめることを1つ見つけてください。
読書・映画・ゲーム・料理——なんでもいい。
「楽しい」と感じる瞬間を1日に1回作ることが、回復のペースを早めます。
やらなくてよかったこと
① 復職のことを考えすぎる
「いつ戻れるか」「戻ったら何をするか」を考えるのは回復の妨げになります。
主治医や産業医に委ねて、今日1日に集中することが大切です。
② SNSを長時間見る
他の人が元気に働いている投稿を見ると、自己嫌悪に陥りやすい。
休職中はSNSとの距離を取ることをおすすめします。私はInstagramを1ヶ月完全に見ないようにしました。
③ 「何か有意義なことをしなければ」と焦る
資格の勉強・副業・自己啓発
——休職中にこれらをやろうとして悪化した人を複数知っています。
休職は「休む」ための制度です。生産性を求めるのは回復してからで十分です。
休職中の時間の使い方：週のスケジュール例
回復期（休職1ヶ月以降）の参考スケジュールです。
- 平日午前：起床→朝食→10分散歩→好きなことをする
- 平日午後：昼食→昼寝（必要なら）→読書や動画など
- 週1回：通院・カウンセリング
- 週1回：傷病手当金など事務処理
- 週末：普段より少し外出する（カフェ・公園など）
「こうしなければ」と縛られる必要はありません。体調の良い日と悪い日を繰り返しながら、少しずつ活動量が増えていくのが正常なプロセスです。
休職中にやっておくと復職後に楽になること
体調が安定してきたら、以下を少しずつ整えておくと復職後のスタートがスムーズになります。
- 傷病手当金・社会保険料の支払い状況を把握する
- 復職後の働き方（時短・部署異動など）を主治医と相談しておく
- ストレスの原因を振り返り、言語化しておく
- 「しんどい」と感じたサインのリストを作る（再発防止のため）
休職から復職までのプロセスについては適応障害・うつ病で休職したら最初にやることも参考にしてください。
この時期は「何もしないこと自体が治療」だと私は感じています。医師から最初に言われたのも「まず眠れるようになることが最優先」でした。起きたいときに起き、眠たいときに寝て、罪悪感を持たずに過ごすことが最初の1〜2週間のテーマです。睡眠が整わないと、どんな回復プログラムも機能しません。
睡眠が安定してきたら、私は次の5つが効果的でした。①毎日同じ時間に起きる②10分だけ外を歩く③食事を3回とる④傷病手当金の手続きを進める⑤好きなことを1つだけやる。とくに10分の散歩が最も回復に効いた実感があります。お金の見通しは傷病手当金の計算記事で立てておくと、安心して休めます。
①復職のことを考えすぎる②SNSを長時間見る③「有意義なことをしなければ」と資格勉強や副業で焦る、の3つは避けた方が無難です。私はInstagramを1ヶ月見ないようにしました。休職は「休む」ための制度なので、生産性を求めるのは回復してからで十分です。
「暇＝焦り」のサインが出ている時期です。無理に予定を埋めず、10分の散歩や、罪悪感なく楽しめる好きなことを1日1回だけ作るのがおすすめです。体調の良い日と悪い日を繰り返しながら少しずつ活動量が増えるのが正常なプロセスなので、先のことより今日1日に集中してください。
まとめ：休職中の過ごし方は「回復を最優先にする」だけでいい
- 初期（1〜2週間）：何もしないが正解。睡眠を最優先に
- 中期（1ヶ月〜）：起床時間・散歩・食事の3つを習慣化
- やらなくていいこと：焦り・SNS・無理な自己投資
- 経済的不安は傷病手当金の手続きで解消する
- 「今日1日」に集中することが最速の回復につながる
休職は失敗でも逃げでもありません。体と心を立て直すための、必要な時間です。
焦らず、今日を生き延びることだけ考えてください。
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