「体調はだいぶ戻ってきた。でも、復職に向けて実際に何を準備すればいいんだろう」
休職からの復職が近づいてきた頃、私が直面したのはこの疑問でした。
気持ちが前を向いてきても、会社に「戻れる状態です」と示すには、それを裏づける形が必要になります。
その一つが、産業医や会社に提出する「生活記録表」でした。
この記事では、私が復職準備で実際に取り組んだ生活記録表の書き方と記入例を、体験ベースで整理します。
会社から支給された様式のこと、紙で挫折してExcelに切り替えたこと、産業医が実際どこを見ていたかまで、できるだけ具体的に書きました。
ネット上の生活記録表の解説は、産業医や人事など「会社側」に向けて書かれたものか、テンプレートを配布するだけのページがほとんどです。
ここでは実際に書いて提出した本人の目線で、「何をどう書けばいいのか」という不安が少しでも軽くなるようにまとめます。
そのうえで、記入例を入れた2週間分のテンプレート（印刷用）も記事の中ほどに置きました。空欄の様式だけを渡されても、私自身が「何をどう書けば伝わるのか」で止まってしまったからです。
生活記録表とは？なぜ復職準備に必要なのか
生活記録表とは、毎日の起床・就寝時間、日中の活動、気分、睡眠時間などを記録していく用紙です。
「生活リズム表」「活動記録表」と呼ばれることもあります。
うつ病や適応障害などのメンタル不調で休職した人が復職する場面でよく使われる書類で、私の場合も、復職に向けて2週間分をつけて提出しました。
最初は「なぜこんなものを書くのだろう」と思っていました。
ですが、産業医との面談を重ねるうちに、その狙いが分かってきました。
ポイントは、「所定の勤務時間帯に、安定して活動できる状態が2週間続いているか」を可視化することでした。
私の場合は、9:30〜17:30という勤務時間の枠で、日中を無理なく過ごせているかが一つの目安だと説明を受けました。
体調が戻ったと自分で感じていても、それを客観的な記録で示せると、産業医や会社との復職判断のすり合わせがスムーズに進みます。
生活記録表は、そのための共通言語のようなものだと感じました。
生活記録表を書く3つの目的
実際に書いてみて、目的は大きく3つあると感じました。
- 会社・産業医に伝えるため：口頭の「大丈夫です」を、時間の記録という形に変える
- 主治医に伝えるため：診察は月1〜2回の短い時間なので、日々の状態は記録がないと伝わりきらない
- 自分で気づくため：書き続けると「この曜日は決まって落ちる」といった自分の波が見えてくる
私にとって一番大きかったのは、実は3つ目でした。
調子を主観だけで判断していると、良い日を基準にして無理をしてしまいがちです。
記録があると「先週より作業時間が伸びている」といった事実で判断できるようになりました。
厚生労働省の「職場復帰支援の手引き」での位置づけ
生活記録表は、会社が独自に思いついた書類というわけではありません。
背景には、厚生労働省が公表している「心の健康問題により休業した労働者の職場復帰支援の手引き」があります。
この手引きでは、職場復帰支援の流れが段階（ステップ）に分けて整理されており、復職の可否は本人の希望だけでなく、主治医の判断や産業医の意見など複数の情報をもとに会社が総合的に判断する、という考え方が示されています。
生活記録表は、その「複数の情報」のひとつを本人が用意するものだと考えると腑に落ちました。
審査に出す答案ではなく、判断材料の一部です。この位置づけを知ってから、私は肩の力が抜けました。
なお、復職準備の全体像については復職前にやっておきたい3つの準備にまとめています。
この記事では、その中でも生活記録表にしぼって深掘りします。
生活記録表の様式とテンプレート｜私は会社支給のExcelを使った
「生活記録表 テンプレート」「生活記録表 ダウンロード」で検索している方も多いと思います。ここは私の実例からお答えします。
会社から紙とExcelの両方を渡された
私の場合、様式は会社から支給されました。
しかも紙とExcelファイルの両方です。
自分でテンプレートを探す必要はまったくありませんでした。
これは意外と重要な話で、先に会社（人事・産業保健スタッフ）に「決まった様式はありますか」と聞くのが最短ルートです。
会社に様式があるのに自作のフォーマットで出すと、項目が足りずに書き直しになる可能性があります。
休職中に人事へ連絡するのは気が重いかもしれませんが、生活記録表の様式確認は事務的な問い合わせです。メール1通で済みました。
会社の様式がない場合のテンプレートの探し方
会社に決まった様式がない場合は、公開されているテンプレートをダウンロードして使うことになります。
私は使いませんでしたが、探すときの観点だけ整理しておきます。
- 時間軸が1日単位で細かく入っているか（0時〜24時のマス目があるタイプが記録しやすい）
- 睡眠・気分・活動内容・コメント欄がそろっているか
- 2週間〜1か月が1枚で見渡せるか（提出時に流れが伝わりやすい）
- Excel形式で配布されているか（後述しますが、手書きは続きません）
産業保健関連のサイトや、テンプレート配布サイトで、エクセル（Excel）やPDFの様式が無料でダウンロードできるようになっています。
記入例つきで配布されているものもあります。
ただしどれを使う場合でも、事前に会社へ「この様式で提出してよいか」を確認しておくのが安全です。
せっかく2週間つけたものが様式違いで無駄になるのは、精神的な負担が大きすぎます。
【印刷用】生活記録表テンプレート（記入例つき・画像DL可）
配布されているテンプレートは、ほとんどが空欄の様式だけです。私が書いていて一番困ったのは「枠はあるけれど、何をどう書けば伝わるのか分からない」ことでした。
そこで、上7行を記入例で埋め、下7行を記入欄にした2週間分のテンプレートを用意しました。画像を保存して印刷すれば、そのまま手書きで使えます。
ただしこれは私が作った汎用フォーマットで、公式の様式ではありません。会社や健保組合から様式の指定がある場合は、必ずそちらを使ってください。上で書いたとおり、様式違いで2週間分が無駄になるのがいちばん避けたいことです。
紙で挫折してExcelに切り替えた（実話）
ここが、書いていて一番しんどかった部分です。
私は最初、支給された紙の様式に手書きで記入していました。
ところが、これが続きませんでした。
毎日その紙を出してきてペンで書く、という動作そのものが面倒になってしまったのです。
体調が万全でない時期に、細かい手作業を毎日続けるのは想像以上に負荷がかかります。
書き忘れた日を後からまとめて埋めようとして、記憶があいまいになったこともありました。
そこで途中からExcel運用に全面的に切り替えました。これが正解でした。
- 同じ内容の日はコピー＆ペーストで済む
- 睡眠時間などの計算を自動化できる
- 提出がメール添付で完結する（印刷・スキャンが不要）
- 後から見返して、週単位の変化を追える
もしこれから始める方で、会社からExcel様式ももらえるなら、最初からExcelで始めることを強くおすすめします。
手書きの丁寧さより、続くことのほうが圧倒的に大事でした。
生活記録表の記入例｜私が実際に書いた1週間
ここからは、私が実際にどう書いていたかを、記入例のイメージとして共有します。
実物そのものではなく、書き方が伝わるように作り直したサンプルです。
| 日付 | 起床/就寝 | 睡眠 | 午前の活動 | 午後の活動 | 気分 | 作業時間 | コメント |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1日目(月) | 7:30/23:30 | 6h | 散歩・通院 | PC作業 | 😐 | 4h | 生活リズム安定 |
| 2日目(火) | 7:00/23:00 | 6h | 読書 | PC作業 | 🙂 | 5h | 集中できた |
| 3日目(水) | 7:00/23:00 | 6h | 散歩 | PC作業・読書 | 🙂 | 6h | 少し疲れが出た |
| 4日目(木) | 7:00/23:00 | 6h | 買い物 | PC作業 | 😐 | 6h | やや気分の波あり |
| 5日目(金) | 7:00/23:00 | 6h | 読書 | PC作業 | 🙂 | 7h | 7時間まで伸ばせた |
| 6日目(土) | 7:30/23:30 | 7h | 買い物 | 休息 | 🙂 | 0h | 週末はゆっくり |
| 7日目(日) | 7:30/23:30 | 7h | 散歩 | 休息 | 🙂 | 0h | 気分は安定 |
この記入例のどこを見られているのか
この表で私が意識していたのは、1日ごとの出来栄えではなく2週間を通した「線」です。
- 起床・就寝がほぼ同じ時刻に並んでいるか（±1時間以内に収まっているか）
- 勤務時間帯（私は9:30〜17:30）に活動が入っているか——午前が空白だと「まだ朝に動けない」と読まれます
- 作業時間が右肩上がりになっているか——4h→5h→6h→7hのように、伸びていく流れがあるか
- 土日にきちんと休めているか——平日に負荷をかけて週末に回復できる形になっているか
土日の作業時間を0hにしているのは、手を抜いたわけではありません。
復職後も同じサイクルで働くからです。
土日まで作業を詰め込んだ記録は、むしろ「休息のとり方が身についていない」と見られる可能性があると考えました。
生活記録表の書き方｜5つのコツ
書いていて気づいたコツを、5つに整理しておきます。
① 時間帯は「勤務時間の枠」を意識する
ただ活動を書き並べるのではなく、自分の勤務時間（私の場合は9:30〜17:30）にその活動が収まっているかを意識して記録しました。
夜型のまま活動量だけ多くても、復職準備としては評価しづらいからです。
② 睡眠は「時間」と「中途覚醒」をセットで書く
何時間眠れたかだけでなく、途中で目が覚めたかも正直に書きました。
合計時間が同じでも、細切れの6時間と連続した6時間はまったく別物です。
ここをごまかすと、面談で自分が困ります。
③ 作業時間は「伸びていく経過」が分かるように
私は最初の数日を短めにして、後半にかけて7時間まで伸ばしていきました。
初日からいきなり8時間と書くより、段階的に負荷を上げられている経過のほうが説得力があると感じたからです。
ここは実際にその通りに生活を組んだ結果でもあります。
④ 気分は盛らない
5段階や絵文字で、その日の波を無理に良く見せずに記録しました。
理由は次の章で詳しく書きます。
⑤ コメント欄はひとことで十分
「集中できた」「少し疲れた」程度で十分でした。
毎日きれいな文章を書こうとすると、それ自体が続かない原因になります。
1日1行が続くほうが、内容の濃い3日分よりずっと価値があります。
私の場合は、睡眠は6時間前後で安定させ、作業時間は最初の数日を短めにして後半にかけて7時間まで伸ばしていきました。
大切なのは「完璧に見せる」ことではなく、生活リズムが安定していく流れが伝わることだと感じています。
いつから・何日分書くのか｜私は「2週間指定」を大きく超えて書いた
提出を求められたのは2週間分で、これは会社からの指定でした。
一般的にも2週間程度を目安とする例が多いようです。
ただ、私が実際に記録を始めたのは、復職を検討し始めた5月中旬からでした。
提出用の2週間だけを切り取って書いたのではなく、それよりずっと前から日々つけ続けて、最終的に直近の2週間分を提出した形です。
結果的に、これが良かったと思っています。理由は3つあります。
- 「提出用に整えた2週間」にならない——長く書いていれば、自然な生活の記録になります
- 提出タイミングを自分で選べる——調子の整った時期を直近2週間として出せます
- 長期の変化が自分で見える——1か月前の自分と比べられるのは、想像以上に励みになりました
逆に言うと、「復職したい」と会社に伝えてから慌てて2週間つけ始めると、その2週間がそのまま復職までの待ち時間になります。
復職を意識し始めた段階で、提出を求められる前から書き始めておくと、その分だけ話が早く進みます。
提出方法｜誰に、どうやって出したか
私の場合は、Excelファイルをメールに添付して、人事と産業医宛に送付しました。
印刷して持参する必要はありませんでした。Excel運用に切り替えていたことが、ここでも効いています。
主治医には、提出物としてではなく、復職の診断書をお願いするときに一度お見せした程度です。
「このくらい安定しています」という説明の裏づけとして使いました。
提出先や方法は会社によって異なります。
人事経由なのか、産業保健スタッフへ直接なのか、メールでよいのかは、様式を確認するときに一緒に聞いておくとスムーズです。
「盛って書いた方が有利」ではないと感じた理由
生活記録表を書くとき、多くの人が一度は考えると思います。
「悪い日を正直に書いたら、復職が遠のくのでは？」と。
正直に言うと、私の場合は記録をつけていた時期に大きく崩れた日がほとんどなく、この迷いに直面する場面自体が少なかったです。そこは幸運だったと思います。
そのうえで、実際に提出して面談まで進んだ経験から、盛って書くメリットはほとんどないと感じました。理由を書きます。
産業医は、記録そのものより面談のヒアリングを見ていた
これは私にとって一番の発見でした。
提出した生活記録表について、産業医から具体的な指摘や突っ込んだ質問をされることは、特にありませんでした。
面談で重視されていたのは、その場で交わす会話——今の体調をどう捉えているか、復職後の働き方をどう考えているか、といったヒアリングのほうだったように感じます。
つまり、生活記録表は単独で合否を決める答案ではなく、面談の土台になる資料だったということです。
ここから逆算すると、盛るリスクははっきりします。
記録上は絶好調なのに、面談で話す内容と噛み合わなければ、そのズレのほうが目立ちます。
しかもズレを説明する場面で、自分が一番つらくなります。
もっと言えば、無理をして書いた記録どおりのペースで復職してしまうと、そのしわ寄せは全部自分に返ってきます。
生活記録表は会社を通すための書類であると同時に、自分の復職ペースを決める設計図でもありました。
面談で何を聞かれるのかが不安な方は、産業医面談で聞かれることもあわせて読んでみてください。
記録用アプリは「自作」した｜Claudeで作った理由
「生活記録表 アプリ」で探している方もいると思います。
市販の記録アプリもありますが、私は少し違う方法をとりました。
記録用のツールを、生成AI（Claude）を使って自分で作りました。
私はエンジニアではありませんが、やりたいことを日本語で伝えるだけで形になりました。
既製アプリではなく自作にした理由は単純で、会社から支給された様式の項目に、既製アプリがぴったり合わないからです。
アプリで記録しても、結局それを会社様式に転記する作業が発生します。
それなら最初から、提出する様式に合った形で記録できたほうが早い、と考えました。
もちろん、無理に自作する必要はありません。
ポイントは「毎日の入力が3分で終わる形にする」ことです。
紙で挫折した経験から言えるのは、記録が続かなくなる原因はほぼ全部「手間」だということでした。手段は何でもよくて、続く形を選ぶのが正解です。
生活記録表と一緒に進めた準備
復職準備は、生活記録表だけでは終わりませんでした。
私の場合は、並行して2つの準備を進めていました。
アウトプット資料｜復職後の働き方を整理する
アウトプット資料は、復職後にどう働いていくかを自分の言葉で整理した資料です。
私の場合は、これをカウンセラーや主治医にもレビューしてもらいながら仕上げていきました。
一人で書くと、どうしても「頑張ります」だけの精神論になりがちです。
第三者の目が入ることで、「その働き方は現実的か」を確かめられたのが良かったと感じています。
クライシスプラン｜不調の「黄色ライン」を言語化する
クライシスプランは、再発を防ぐために「どんなサインが出たら、どう対処するか」をあらかじめ決めておくものです。
私が意識したのは、次の3点でした。
- 不調が本格化する前の「黄色ライン」で早めに気づき、対処する
- 負荷が高くなったときの「調整」を具体的に言語化しておく
- 切羽詰まった状況でも、その行動を実際に取れるかを見直しておく
「調子が悪くなったら休む」だけでは、いざというとき動けません。
私の場合は、どのラインで誰にどう相談するかまで書き出しておくことで、少し安心して復職に臨めたと感じています。
ここでも生活記録表が役に立ちました。
日々の記録を見返すと、自分が崩れる前にどんな変化が出るのかが、なんとなく見えてくるからです。
提出してから復職までの流れ
生活記録表を提出したあと、復職までは段階を追って進んでいきました。
私の場合の流れは、おおむね次の通りです。
- 生活記録表・復職準備状況シートを更新して提出する
- アウトプット資料を作成し、事前に共有する
- 主治医を受診し、復職に向けた診断書を用意する
- 資料・書類を人事に提出する
- 復職面談に臨む
順番や名称は会社によって違うと思いますが、「生活記録表→資料→診断書→面談」という大きな流れは、多くの職場で共通するのではないかと感じました。
抱え込まないための備え｜4つのハードル
復職準備を進めるなかで、産業医との面談で「抱え込まないこと」を繰り返し勧められました。
ただ、頭では分かっていても、いざとなると人に頼れないものです。
私が「相談をためらう理由」を振り返ると、次の4つのハードルがありました。
- 相手が忙しそうに見える
- リモートで話しかけにくい
- 評価が気になる
- 一人でやった方が早いと判断してしまう
これに対して産業医から言われて印象に残ったのは、「個人でできることには限界がある」「不調には環境要因も大きい」「スポットでも相談していい」という言葉でした。
抱え込みは、性格の問題ではなく「相談しづらい構造」の問題でもある——そう捉え直せたことで、少し気持ちが楽になったのを覚えています。
リワークを利用しない形で準備を進めた経緯は、別記事にまとめています。
「同じ部署への復帰が原則」と言われて
復職の話が具体的になったとき、「原則として、元の部署に戻る」と説明を受けました。
理由としては、新しい環境で人間関係を一から築き直すこと自体が負担になりやすい、という考え方があるようでした。理屈は理解できます。
ただ、正直なところ、私は少し違和感も覚えました。
元の環境に要因があった場合、そこに戻ることが本当に負担軽減になるのか、という迷いです。
ここは、正解が一つに決まる話ではないと思います。
私の場合は、その違和感も含めて産業医や人事に率直に伝えたうえで、必要な配慮を相談していく方針にしました。
感じた違和感を飲み込まずに言葉にすることも、準備の一部だと感じています。
実際に戻ってみて感じた気まずさや、その乗り越え方は別記事にまとめています。
よくある質問｜生活記録表
Q. 生活記録表は何日分書けばいいですか？
私の会社の指定は2週間分でした。一般的にも2週間程度を目安とする例が多いようです。
ただし日数や様式は会社・産業医によって異なるため、必ず会社に確認してください。
Q. 生活記録表のテンプレートはどこで手に入りますか？
私の場合は会社から紙とExcelの両方が支給されました。
まず会社に「決まった様式はあるか」を確認するのが確実です。
ない場合は産業保健関連サイトやテンプレート配布サイトから、エクセルやPDFの様式を無料でダウンロードできますが、事前に会社の了承を得ておくと安全です。
Q. 手書きとExcel、どちらがいいですか？
私は手書きで始めて挫折し、Excelに切り替えました。
コピー＆ペーストが使えること、メール添付で提出できることから、続けやすさではExcelが圧倒的でした。
ただし提出形式の指定がある場合はそれに従ってください。
Q. 調子が悪い日も正直に書いた方がいいですか？
私は正直に書きました。
生活記録表は面談の土台になる資料なので、記録と面談での話がズレると説明が苦しくなります。
また、無理をして書いた記録どおりのペースで復職すると、負担が自分に返ってきます。
判断に迷う場合は主治医に相談してください。
Q. 生活記録表だけで復職の可否は決まりますか？
私のケースでは、生活記録表について産業医から特に指摘はなく、面談でのヒアリングが重視されている印象でした。
復職の可否は主治医の判断や産業医の意見など複数の情報から会社が総合的に判断するものであり、生活記録表はその一部だと考えています。
Q. いつから書き始めればいいですか？
私は提出を求められるより前、復職を検討し始めた時点から記録を始めました。
早めに始めておくと、提出用の2週間を待つ時間が発生せず、話が早く進みます。
Q. 生活記録表は誰に提出しますか？
私はExcelファイルをメールに添付し、人事と産業医宛に送りました。
主治医には提出物としてではなく、復職の診断書をお願いする際に参考として見せた程度です。
提出先は会社によって異なります。
まとめ｜準備は「書類」と「心の備え」の両輪
復職準備を振り返ると、生活記録表のような「書類の準備」と、クライシスプランや抱え込み対策のような「心の備え」の、両方が必要だったと感じます。
生活記録表について、私の体験からお伝えしたいことをまとめると次の通りです。
- 様式はまず会社に確認する（私は紙とExcelの両方を支給された）
- 手書きより Excel。続かなければ意味がない
- 提出は2週間分でも、書き始めるのは早いほどいい
- 見られているのは1日ごとの出来栄えではなく2週間の流れ
- 盛らない。記録は面談の土台であり、自分の復職ペースの設計図でもある
完璧に見せる必要はなく、リズムが整っていく流れが伝わることが大切だと、私は感じました。
これから復職を控えている方が、少しでも肩の力を抜いて準備を進められたら嬉しいです。
復職までの生活費に不安がある方は、休職中の傷病手当金についてもあわせて確認しておくと安心です。
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ご利用上の注意
- ※本記事は筆者個人の休職・復職体験に基づく内容であり、特定の医療行為や復職判断を推奨するものではありません。
- ※生活記録表の様式や復職準備の進め方は、事業所・産業医・主治医・加入している健康保険によって異なります。
- ※体調や気持ちの変化、復職の可否に関する判断は、必ず主治医・産業医にご相談ください。
出典・参考
※本記事に記載した制度・金額・費用は2026年8月時点の公開情報および筆者自身の体験にもとづいています。制度や料金は改定される場合があるため、実際の手続きの際は上記の公式サイトで最新の内容をご確認ください。
