スマホを置いたはずなのに、なぜか頭が休まらない——そんな感覚はありませんか？
実はその原因、SNSやニュースから流れ込む「不要な情報」かもしれません。
この記事では、38歳の筆者が実践した「情報の断捨離」で脳の疲れが激減した体験をもとに、今日から始められる具体的な5つのアクションをお伝えします。
はじめに
QOLには「ハード」と「ソフト」がある
人生の質（QOL）を上げたいと考えたとき、あなたは何を思い浮かべますか？
多くの人は、最新の家電を買う、美味しいものを食べる、広い部屋に住むといったハード面（物理的な環境）の改善を想像するでしょう。
しかし、現代においてそれ以上に重要なのが脳に流れ込む情報の質―つまり「ソフト面（情報のQOL）」です。
寝る直前にSNSで自分と無関係な誰かの炎上騒動や、遠い国で起きた解決できない悲しいニュースを見てしまえば、脳はリラックスできずQOLは低下します。
今回は、この「ソフト面のQOL」を劇的に向上させる方法に特化してお伝えします。
私自身もQOLを上げる＝良い家電や洋服、時計、車などを買うという消費して物を得るという認識でいました。
しかし、最近はハード面だけでは埋められないものもあるのではないかという考えに至って今回記事にまとめようと思い筆を走らせています。
どのような悩みを抱えているか
- 毎日スマホを見ているのに、なぜか漠然とした不安や焦燥感がある方
- SNSで他人の成功やキラキラした生活を見て、自己肯定感が下がっている方
- ニュースやトレンドを追うことに必死で、自分のやりたいことに集中できていない方
- 情報過多で脳が疲れ、意思決定のスピードが落ちていると感じる方
この記事を読んだことによる効果・影響
余計な情報に振り回されることなく、あなたが本当に必要な情報の中でより豊かな生活が送れるベースが整った状態になります。
情報断捨離がQOLを上げる理由
現代は1日に触れる情報量が江戸時代の1年分、平安時代の1生分とも言われる「情報のメタボ」時代となっています。
すべての情報をインプットすることは物理的に不可能なのであなたの中で適切に取捨選択をする必要しなければなりません。
ここで重要な概念が、スティーブン・R・コヴィー氏が『7つの習慣』の書籍で提唱した「影響の輪」です。
- 影響の輪： 自分の行動や考えで変えられる範囲（健康、仕事、習慣など）
- 関心の輪： 関心はあるが、自分ではどうにもできない範囲（天候、政治、他人の感情、芸能ニュースなど）
| 情報の分類 | 特徴 | 具体例 | 対策 |
| 影響の輪 | 真に必要な情報、自分で直接的・間接的に影響を与えられること | 自分の家族、資産、仕事、健康 | 最優先でリソースの確保 |
| 関心の輪 | 単なるノイズ、自分でコントロールできない | 芸能人の不倫・結婚、SNSの自慢、遠い国の戦争 | 徹底的に遮断 |
情報のQOLが低い状態とは、この「影響の輪」の外側にある情報に、貴重な脳のリソースを占拠されている状態を指します。
情報断捨離で手放すべき3つの情報源
情報のメタボとなっている時代で、なぜ自分に関係のない情報を遮断すべきなのでしょうか？
そこには明確なデメリットがあるからです。
それぞれのデメリットについて具体的に見ていきましょう。
集中力の分散（脳のメモリ消費）
解決できない問題に不安を感じると、本来集中すべき「自分の仕事や生活」のパフォーマンスが大幅に低下します。
ここでカリフォルニア大学アーバイン校のグロリア・マーク教授の研究を紹介します。
この研究によると、仕事の中断がパフォーマンスに与える影響について一度中断された仕事の集中力を復旧するのに「23分15秒」かかると言われています。
比較による精神的疲弊
SNSに流れる「他人の成功」は、あなたの人生に直接関係ありません。
しかし、無意識に自分と比較してしまうことで、自己肯定感が損なわれ、幸福度が下がります。
例えば、SNSで高級ステーキ店で満喫しているような人を見ると落ち込むことがある方はこれに該当しているかもしれません。
受動的ストレスの蓄積
日々流れるショッキングな事件やネガティブなコメント欄は、見るだけで脳に強いストレスを与えます。
自分では変えられない事でストレスを溜めるのは、「心の自傷行為」に近いもので百害あって一利なしです。
実行するべし！「情報の断捨離」具体的アクション5選
押し寄せてくる情報の波から平穏を取り戻すために、今日から以下のアクションを段階的に行いましょう。
できる部分から少しずつ実践していきましょう。
ちょっと難しい…という方がいるようでしたら、スマホの通知をオフにすることから始めてみましょう。
設定画面から『通知』を開き、電話と緊急連絡以外の全アプリをオフにしてください。
これだけで、1日の集中力が平均23分×回数分守られます。
テレビのニュース視聴をゼロにする
受動的なネガティブ情報の流入を断つ。
放送局の編集部のフィルターを通っているため、誇張や恣意性を含んだ情報の可能性があります。
また、「誰得？」な暇つぶしコンテンツも多いので時間を割いてみるに値しないと考えます。
視聴した後、「今後のあなたを豊かにする情報はあったか」を振り返ってみてください。
その時に有益な情報がなければ情報の価値はないと言えるでしょう。
とはいえ、テレビを完全にやめる必要はありません。私の場合は「朝の情報番組をつけっぱなしにしない」「見たい番組は録画して必要な部分だけ見る」という付き合い方に変えました。防災情報や地域の話題など、自分の生活に直結するものは残して大丈夫です。ゼロか百かで考えるのではなく、あなたにとって必要な分だけ残す、という感覚で十分だと感じています。
芸能・トレンド情報の検索を禁止する
自分との接点がまずない芸能人のゴシップネタはあなたの人生にどのような影響がありますでしょうか？
あなたを支えてくれる推しの存在なのであれば、百歩譲ってシャットアウト対象から除いても良いかもしれません。
しかし、関係ない見ず知らずの他人の人生ではなく、あなた自身の人生に時間を使いましょう。
「禁止」と書きましたが、これに罪悪感を持つ必要はありません。息抜きとして楽しむ時間まで手放す必要はなく、私が意識しているのは「気づいたら30分見ていた」という受け身の状態を減らすことだけです。推しや好きなジャンルなど、見て心が元気になる情報は無理に手放さなくていい、と考えています。
SNSのフォローを「影響の輪」内だけに絞る
なんとなくでフォローした相手の情報を見ても劣等感を感じることもあります。
自己嫌悪に陥るリスクを自ら招いてしまっているかもしれません。
本当に必要な繋がりかどうか、繋がっていないことと繋がっていることを天秤にかけて判断することをお勧めします。
嫉妬や無意味な比較による消耗を防ぎましょう。
解決できない社会情勢の深追いをやめる
直近ではイランで起こっている戦争がこの部分に当てはまると思います。
しかし、自分のコントロール範囲外にある不安をカットして身軽に生活しましょう。
また、知らなかったとしても、AIに要約してもらえば数秒で情報を得ることができます。
わざわざ時間をかけて誰かのフィルターが含まれた情報を得る行動は不要です。
週に一度のデジタルデトックス（数時間）
誰とでも繋がることができる世界になっている現代、あえて繋がる状態を断つ時間を持ってみましょう。
脳を整理状態（デフォルト・モード・ネットワーク）にする時間を設けてみましょう。
この整理状態が活性化すると、脳内に蓄積された情報が結びつきやすくなり、創造力や発想力が向上します。
また、脳内の情報が整理され、リラックス効果も得られます。
最近、近所の公園を散歩するようになったのですが、散歩中はスマホのネットをオフにして景色や気候を楽しむことを意識しています。
また、他の記事でお伝えしていますが、私は26年3月時点で休職しています。
今は会社のメンバーと連絡を取っておらず、強制的に関係を絶っており心理的に楽になっています。
【休職中の実体験】情報を断つ前と後で、私に起きた変化
休職に入った当初、私はむしろスマホを手放せませんでした。会社からの連絡が気になり、SNSを開けば同世代が働いている様子が流れてきて「自分だけ止まっている」と焦る。ニュースを見れば暗い話題ばかりで、休んでいるはずなのに頭はまったく休まりませんでした。
思い切って通知を切り、SNSとニュースを見る時間を意識的に減らしてみたところ、私の場合は数週間かけて少しずつ「頭の中の雑音」が減っていく感覚がありました。朝いちばんにスマホを見ない、散歩中はネットをオフにする——その程度の小さな変化でも、気持ちの浮き沈みが穏やかになったと感じています。
ただし、これはあくまで私個人の体験で、効果や感じ方には個人差があります。心身の不調が続くときは情報だけが原因とは限らないため、自己判断で抱え込まず、主治医や産業医など専門家に相談することをおすすめします。
また、休職した際に1人で秩父へ旅行に行きました。
都会の喧騒とは無縁で大人向けのひっそりとした旅館でリフレッシュすることができました。
このような時間の過ごし方も大事だと思いますのでぜひご覧になって参考になれば幸いです。
真に重要な情報を見極める「選定の物差し」
断捨離をした後でも、とめどなく情報が入ってくる状況は変わりません。
そこで新しいノイズが入らないよう「検閲」が必要になってきますので、以下の選定基準を持って過ごしてみることをお勧めします。
24時間以内に自分の行動を変えるか？
これにYESと言えない情報は、今のあなたには不要な「娯楽」か「ノイズ」です。
あなたにとって有益な情報のみにあなたのリソースを活用するようにしましょう。
感情を煽るだけではないか？
影響の輪にいる人物の不祥事や事件・事故など怒り、不安を煽るような情報はQOLを下げるため即座に遮断することをお勧めします。
SNSでリア充をアピールするような情報もあなたの嫉妬を煽る情報になるので遮断しましょう。
知らなくても致命的にならないか？
ほとんどの情報は、知らなくてもあなたの生活に支障はありません。
「知っていることの恩恵」と「知らなかったことによる損失」がそこまでないのであれば、無知である勇気を持つことがQOLを上げます。
よくある質問（情報の断捨離・SNS疲れ）
完全にやめる必要はないと私は考えています。SNSは新しい気づきを得られる場所でもあります。大切なのは、見ず知らずの他人と比較して消耗する“受け身の時間”を減らすこと。好きな情報や元気になれるつながりは残して大丈夫です。
感じ方には個人差があります。私の場合は通知をオフにした初日から集中が途切れにくくなったと感じ、SNSやニュースを減らす習慣は数週間かけて少しずつ楽になっていきました。まずは1つだけ試して、自分の変化を観察してみるのがおすすめです。
その不安はとても自然なものだと思います。ただ、本当に重要なニュースは人づてやAIの要約でも数分で把握できます。“知らないと致命的か”を基準に、深追いだけをやめるところから始めると、不安を抑えつつ情報疲れを減らせると感じています。
私自身は休職中にSNSとニュースを減らしたことで気持ちが楽になったと感じました。ただしこれは個人の体験であり、不調が続く場合は情報だけが原因とは限りません。無理をせず、主治医や産業医など専門家に相談したうえで取り入れてみてください。
おわりに
情報の空白が「人生の余白」を作る
ここで注意しないといけないのが、SNSが完全悪ではなく自分が知ることがなかった新たな気づきが見つかる場所でもあるということも頭の片隅に置いておきましょう。
ただ、自分ではコントロールできない他人の成功（影響の輪の外）を眺める時間となってしまうと、科学的に見て『心の毒』になっているという薬にも毒にもなりうる点を理解して適切な関わり方をしましょう。
情報を捨てることは、世の中から取り残されることではありません。
むしろ、自分にとって本当に大切なこと（影響の輪の中）に集中するためのスペースを作ることです。
情報の空白ができると、そこに新しいアイデアや、家族と向き合う余裕、自分を慈しむ時間が生まれます。
まずは先ほどあげた5つの中でできることから少しずつ始めてみてください。
その小さな一歩が、あなたの人生の質を劇的に変えるはずです。
心身が消耗しきっているときは、情報だけでなく働き方そのものを見直す必要があるかもしれません。私自身がうつ病で休職に至った経緯と、そこで最初にやったことはうつ病で休職したら最初にやることにまとめています。
また、QOLを上げるハード面について私が実際に取り入れている習慣についての記事も併せてご覧ください。
▶ まず今日1つだけ：スマホの通知設定を開いて、電話と緊急連絡以外をすべてオフにしてみてください。それだけで、明日の集中力が変わります。
情報断捨離と合わせて、30代がやめてよかった習慣や心身の回復方法もあわせてご覧ください。日々の情報環境を整えることが、QOL改善の第一歩になります。
