休職中の過ごし方について、体験をもとに正直にお伝えします。
「休職中、何をすればいいんだろう」
——私が適応障害で休職した最初の1週間、毎日そう思っていました。
何もしないことへの罪悪感と、何かしなければという焦りが交互に押し寄せる。
あの感覚は今でも覚えています。
この記事では、実際に休職を経験した私が「やってよかったこと」「やらなくてよかったこと」を正直にまとめます。
※この記事は個人の体験談です。回復のペースには個人差があります。主治医の指示を最優先にしてください。
休職中の休職初期（1〜2週間）：何もしないが正解
休職したばかりの時期は、「何かしなければ」という焦りが最も強い時期です。
しかしこの時期は、何もしないこと自体が治療だと私は感じています。
医師から最初に言われたのは「まず眠れるようになることが最優先」でした。
睡眠が整わないと、どんな回復プログラムも機能しません。
起きたいときに起き、眠たいときに寝る。
罪悪感を持たずに過ごすことが、最初の1〜2週間のテーマです。
休職中期（1ヶ月〜）：少しずつ「やること」を増やす
睡眠が安定してきたら、少しずつ活動量を増やします。
私が実際にやってよかったことをリストにしました。
① 毎日同じ時間に起きる
生活リズムを整えることが回復の土台です。完璧でなくていい。
「毎朝8時には起きる」という1つのルールだけ守るだけで、1週間後には体が変わってきます。
② 10分だけ外を歩く
太陽の光を浴びることがセロトニン分泌を促します。
「運動しなければ」とハードルを上げる必要はありません。
コンビニまで往復するだけでいい。
私の場合、この10分の散歩が最も回復に効いたと感じています。
③ 食事を3回食べる
休職中は食欲が落ちやすいです。
食べたくなくても、何かを口に入れることを意識する。
コンビニのおにぎり1個でも構いません。
栄養の質より「食事という行為を続ける」ことが大切です。
④ 傷病手当金の手続きを進める
経済的な不安は精神的な回復を妨げます。
「お金の見通し」が立つと、安心して休めます。
傷病手当金は給与の約2/3が最大1年6ヶ月支給されます。
詳しくは傷病手当金はいくらもらえる？計算方法と月収別の目安で確認してください。
⑤ 好きなことを1つだけやる
罪悪感なく楽しめることを1つ見つけてください。
読書・映画・ゲーム・料理——なんでもいい。
「楽しい」と感じる瞬間を1日に1回作ることが、回復のペースを早めます。
やらなくてよかったこと
① 復職のことを考えすぎる
「いつ戻れるか」「戻ったら何をするか」を考えるのは回復の妨げになります。
主治医や産業医に委ねて、今日1日に集中することが大切です。
② SNSを長時間見る
他の人が元気に働いている投稿を見ると、自己嫌悪に陥りやすい。
休職中はSNSとの距離を取ることをおすすめします。私はInstagramを1ヶ月完全に見ないようにしました。
③ 「何か有意義なことをしなければ」と焦る
資格の勉強・副業・自己啓発
——休職中にこれらをやろうとして悪化した人を複数知っています。
休職は「休む」ための制度です。生産性を求めるのは回復してからで十分です。
休職中の時間の使い方：週のスケジュール例
回復期（休職1ヶ月以降）の参考スケジュールです。
- 平日午前：起床→朝食→10分散歩→好きなことをする
- 平日午後：昼食→昼寝（必要なら）→読書や動画など
- 週1回：通院・カウンセリング
- 週1回：傷病手当金など事務処理
- 週末：普段より少し外出する（カフェ・公園など）
「こうしなければ」と縛られる必要はありません。体調の良い日と悪い日を繰り返しながら、少しずつ活動量が増えていくのが正常なプロセスです。
休職中にやっておくと復職後に楽になること
体調が安定してきたら、以下を少しずつ整えておくと復職後のスタートがスムーズになります。
- 傷病手当金・社会保険料の支払い状況を把握する
- 復職後の働き方（時短・部署異動など）を主治医と相談しておく
- ストレスの原因を振り返り、言語化しておく
- 「しんどい」と感じたサインのリストを作る（再発防止のため）
休職から復職までのプロセスについては適応障害・うつ病で休職したら最初にやることも参考にしてください。
まとめ：休職中の過ごし方は「回復を最優先にする」だけでいい
- 初期（1〜2週間）：何もしないが正解。睡眠を最優先に
- 中期（1ヶ月〜）：起床時間・散歩・食事の3つを習慣化
- やらなくていいこと：焦り・SNS・無理な自己投資
- 経済的不安は傷病手当金の手続きで解消する
- 「今日1日」に集中することが最速の回復につながる
休職は失敗でも逃げでもありません。体と心を立て直すための、必要な時間です。
焦らず、今日を生き延びることだけ考えてください。
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